Bài tập kegel chữa sa tử cung
Bài tập kegel chữa sa tử cung

Bài tập kegel chữa sa tử cung sẽ giúp ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng sa dạ con cùng các vấn đề khác về sàn chậu. Chúng được công nhận là bài tập rất tốt cho phụ nữ sau sinh để cải thiện các vấn đề ở vùng kín. Sau đây sẽ là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập kegel một cách chính xác nhất. 

Tử cung là gì?

Tử cung là một bộ phận được cấu tạo bởi lớp cơ rất dày, có nhiệm vụ là nơi cư trú của em bé. Sau mỗi lần sinh, tử cung sẽ lớn hơn một chút. Hai bên tử cung có dây chằng, do một nguyên nhân nào đó ví dụ như sinh con, hoạt động nặng mà dây chằng này bị lỏng, khiến tử cung bị sa xuống âm đạo.

Có ba cấp độ sa tử cung là:

  • Cấp độ 1. Tử cung sa xuống thập thò ở âm đạo.
  • Cấp độ 2. Tử cung sa sâu xuống, nằm trong âm đạo. Xem tại đây!
  • Cấp độ 3. Tử cung nằm ngoài âm đạo. 

Các nguyên nhân gây sa tử cung có thể là do sinh nở nhiều, từng bị sảy thai, khó sinh, rặn đẻ lâu, từng phẫu thuật tử cung, làm việc nặng nhọc, không kiêng cữ sau khi sinh, táo bón, ho mãn tính, hay nhịn tiểu, ngồi xổm nhiều… 

Bài tập kegel chữa sa tử cung

Để thực hiện bài kegel trước hết bạn cần:

  • Xác định đúng cơ sàn chậu: Cách xác định cơ sàn chậu dễ nhất là hãy tưởng tượng mình đang đi tiểu và ngừng giữa chừng, đó chính là cơ sàn chậu của bạn. Khi bạn đã xác định được cơ sàn chậu của mình, bạn có thể thực hiện các bài tập ở bất kỳ tư thế nào. Dù vậy, dễ dàng nhất vẫn là tư thế nằm xuống.
  • Duy trì sự tập trung: Chỉ tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu, không làm căng các cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Tránh nín thở. Hãy hít thở thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
  • Tập luyện hàng ngày: Tập ít nhất ba lần/ngày, lặp lại 10 đến 15 lần mỗi ngày.

Sau đây là 5 bài tập kegel kết hợp đã được chứng minh là mang lại hiệu quả tốt và dễ thực hiện nhất:

1. Bài tập kegel siết chặt co thắt

Đây là bài tập có tác dụng nhanh. Khi tập người bệnh sẽ phải kết hợp với nhịp thở của cơ thể:

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống mặt sàn
  • Bước 2: Hai chân co lên, tay song song với thân.
  • Bước 3: Hít 1 hơi thật sâu, sau đó nâng vùng hông, bụng và lưng.
  • Bước 4: Thở ra từ từ. Đặt hông, bụng và lưng nhẹ nhàng xuống sàn nhà. Lặp đi lặp lại các bước trên 15 lần/ngày.
Bài tập kegel chữa sa tử cung - tư thế nửa cây cầu
Bài tập kegel chữa sa tử cung – tư thế nửa cây cầu

2. Bài tập kegel co cơ

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn
  • Bước 2: Co 2 đầu gối, đặt tay lên bụng
  • Bước 3: Kéo căng âm đạo, nhấc mông lên 5cm so với sàn nhà.
  • Bước 4: Hãy tưởng tượng có vật gì đó bị nồi ra ngoài âm đạo rồi thả lỏng cơ thể. Thực hiện động tác này trong vòng 5 giây.
Bài tập kegel chữa sa tử cung - tư thế co cơ
Bài tập kegel chữa sa tử cung – tư thế co cơ

Mỗi ngày thực hiện khoảng 10 lần, cố gắng duy trì 1 tháng sẽ có kết quả rất tốt.

3. Bài tập kegel khi ngồi xổm 

Bài tập này sẽ giúp co thắt vùng xương chậu hiệu quả: 

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng.
  • Bước 2: Hít sâu, uốn cong đầu gối xuống và ngồi xổm như tập squat. Giữ phần hông song song với sàn nhà. Siết chặt cơ bụng, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá ngón chân, 2 tay ôm đầu. 
  • Bước 3: Từ từ đứng lên và thở ra nhẹ nhàng. Tập đi tập lại động tác này 15 lần/ngày.
Bài tập kegel chữa sa tử cung - tư thế ngồi xổm
Bài tập kegel chữa sa tử cung – tư thế ngồi xổm

4. Bài tập kegel kết hợp với tay

Bài tập kegel kết hợp với ngón tay rất tốt cho chị em bị sa tử cung sau sinh

  • Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn nhà
  • Bước 2: Luồn bàn tay vào phía dưới vùng bẹn 
  • Bước 3: Hai chân duỗi về phía trước, hơi co đầu gối và ngả lưng về phía sau 1 góc. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây, làm đi làm lại động tác 10 lần mỗi ngày, để cải thiện bệnh sa tử cung sau sinh
Bài tập kegel chữa sa tử cung - tư thế kết hợp tay
Bài tập kegel chữa sa tử cung – tư thế kết hợp tay

5. Bài tập kegel kết hợp chân

Động tác chủ yếu là co duỗi chân:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn nhà hoặc trên giường
  • Bước 2: Đưa chân lên cao vuông góc 90 độ, sau đó giữ thẳng 2 chân, giữ trong vòng khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn.

Có thể kết hợp với các động tác như vặn mình sang trái, sang phải để kéo căng cơ vùng kín, giúp eo thon gọn hơn.

Bài tập kegel chữa sa tử cung - tư thế kết hợp chân
Bài tập kegel chữa sa tử cung – tư thế kết hợp chân

Với 5 bài tập kegel chữa sa dạ con này chắc chắn tình trạng mà chị em đang gặp phải ở vùng kín sẽ nhanh chóng được cải thiện. Hãy luôn nhớ siết cơ sàn chậu trong khi tập cả 5 bài này nhé. 

Nên tập kegel lúc nào?

Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel bất cứ lúc nào trong ngày. Cho dù bạn đang ngồi tại bàn làm việc hay thư giãn trên ghế dài thì bạn đều có thể thực hiện khi nhớ ra là phải tập chúng nhé. 

Khi nào bài tập kegel sẽ có kết quả?

Nếu bạn thực hiện các bài tập kegel chữa sa tử cung đều đặn, thường xuyên, trong khoảng vài tuần đến vài tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Để đạt được lợi ích lâu dài cho sức khỏe, hãy biến tập kegel trở thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn ngay nhé. 

Ths. Bs. Nguyễn Thị Hằng

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây